Παρασκευή, 21 Ιουνίου 2013

ΤΟΝΟΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΜΠΡΟΚΟΛΟ













Άλλο ένα επεισόδιο στο σίριαλ "Ιδιαίτεροι τρόποι να μαγειρεύουμε ψάρια" παρουσιάζουμε σήμερα. Πρόκειται για μια συνταγή με φρέσκο τόνο συνδυασμένο με μπρόκολο και σάλτσα ντομάτας που εντοπίσαμε σε ένα περιοδικό αφού φυσικά την παραλλάξαμε λίγο όπως μας άρεσε. Είναι ελαφριά, υγιεινή και πεντανόστιμη με πολύ πρωτότυπο συνδυασμό γεύσεων! Μπορεί επίσης να μαγειρευτεί και με άλλα φιλέτα ψαριού. Πιστέψτε μας, αξίζει τον κόπο!

Υλικά:
  • 500 γρ. τόνος (κατά προτίμηση φιλέτο)
  • 750 γρ. μπρόκολο σε μπουκέτα
  • Πιπέρι
  • Αλάτι
Για τη σάλτσα:
  • 2 ντομάτες τριμμένες
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα
  • 1 χούφτα μάραθος ψιλοκομμένος
  • 1/2 φλ. λευκό κρασί
  • Μοσχοκάρυδο
  • Πιπέρι
  • Αλάτι
  • Ελαιόλαδο
  • Λίγη ζάχαρη

Εκτέλεση:
  1. Ζεματάω το μπρόκολο σε νερό που βράζει για 5'. Το αλατίζω ελαφρά.
  2. Σε κατσαρόλα με λίγο ελαιόλαδο σοτάρω το κρεμμύδι και σβήνω με το κρασί. Προσθέτω όλα τα υπόλοιπα και λίγο νερό και βράζω για 1'-2'.
  3. Σε ταψί τοποθετώ το μπρόκολο και περιχύνω με τα 2/3 της σάλτσας. Μετά τοποθετώ επάνω το ψάρι, αλατοπιπερώνω ελαφρά και περιχύνω με την υπόλοιπη σάλτσα. Ψήνω στους 200°C για 25'. Μετά αφαιρώ το ψάρι (που θα έχει ψηθεί) και αφήνω το μπρόκολο να ψηθεί για άλλα 25' ή μέχρι να μαλακώσει όσο το θέλω.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου